时讯：破壁机打糊吃？真心奉劝不要经常这样，除了这3类食物
发布时间：2023-03-28 22:18:55
来源：李园园注册营养师
这两年破壁机很火。
【资料图】
本来科技进步是好事儿，但是如果用不对，就适得其反。
在这里要开门见山地奉劝大家，如果咱们胃肠和牙口一切正常，那么真的没必要经常破壁、打成糊糊来喝。
特别是大米、小米、燕麦、山药、红豆等主食类的，本来粗细搭配吃是很好，但是如果打成糊糊之后呢，就会导致升高血糖速度变快，而且快得还不是一星半点。
1、GI升高有多夸张呢？
不如直接看数据。
很多研究检测了不同烹调方式淀粉食材的血糖反应和饱腹感，以咱们熟悉的红豆为例，本身属于低血糖生成指数食物，即便浸泡后常压蒸煮平均GI也只有23。
但是磨成粉、用沸水冲糊糊之后来喝，GI可以提升到75，一跃成为高GI食物了！
再比如说燕麦，老牌明星粗粮了，确实很健康，平时煮饭差不多就是低GI食物，像下面的实验中“浸泡12小时+常压蒸煮80分钟”也才属于中GI（62），本身是很有利于控制血糖的谷物。
我们再看看磨粉、沸水冲糊之后呢？吓一跳，血糖生成指数可以达到85.5，快跟精白米饭、馒头差不多了。
2、都是粗粮，为啥磨成粉、
打成糊，会对GI摧残这么大？
这是因为同一种主食，被研磨得越细，相对来说可消化淀粉比例就越高，加热后的糊化程度也就越高，与淀粉酶接触的面积也越大，➡结局就是越容易被消化吸收，也就越容易升高血糖了，所以很多研究都证实过这一点。
而破壁本身对食物打磨得更加精细、几乎一点颗粒和粗糙的感觉都没有了，GI只会更高不会更低。
3、GI高了，有啥不好？
咱们日常情况下，餐后GI太高的话，不仅不利于胰岛健康，不利于代谢稳定，而且也不利于体重控制。
所以平时不建议经常吃高GI的食物，更建议你选择中低GI的主食。特别是糖友，这一点是重中之重。
4、糊糊类就不能吃了么？哪些人群适合？
也不是绝对打入冷宫，毕竟饮食也是辩证的，如果说胃肠不好或者牙口不好，还有小孩、老人等特殊人群那就需要另当别论了，适当糊糊态反而跟其消化功能匹配。
而正常成年人、正常情况下就大可不必咯。
5、不属于以上所说的情况，就想喝“杂粮糊”，怎么办？
我自己偶尔也会喝些糊糊，记住3个实用建议，喝起来更营养更放心。
1、减少大米、黏米、小米的比例，这种本来就容易升高血糖、打成糊糊更是雪上加霜了。最好只选择燕麦、藜麦、鹰嘴豆、红豆等全谷杂豆类的。
2、增加一些大豆类和坚果类，例如黄豆、黑豆、核桃、黑芝麻、巴旦木等既丰富营养，还降低GI。
3、增加蔬菜类，例如胡萝卜、芹菜、羽衣甘蓝、银耳等，增加膳食纤维和植物化学物质含量，也有利于拉低GI。
做到上面三点就基本可以放心咯，营养与享受美食兼具，尽量减少单独的主食类（谷物/杂豆/薯类）打糊糊，即便营养还在，GI也好不到哪里去。
6、日常全谷杂豆咋吃好呢？
最好的吃法就是做杂粮饭、杂面馒头、杂面面条、豆包、以及不是特别软烂的杂粮粥等，这些方式健康益处都很多。也欢迎大家留言分享自己经常的做法相互拓展思路呀。
说到这很多朋友可能还有一个问题困惑不已，那就是-----
7、为啥豆浆可以打浆喝，主食咋就不好呢？
这是因为大豆成分跟主食不一样，大豆最突出的是蛋白质，含量高达35%，碳水化合物占比34%，而主食碳水在50-70%的样子。
再就是，大豆的碳水化合中大概有一半是属于膳食纤维类的，不但不会升高血糖反而还有利于降低血糖。而主食以淀粉为主，蛋白质、膳食纤维以及脂肪相对大豆都少，
大豆&全谷杂豆·各自成分特点
这就注定了大豆即便打浆喝也并不会导致GI升高多少，反而有利于提高蛋白质的消化吸收率。所以家里有破壁机的，也不用担心闲置喔～
除了大豆类，前面也提到蔬菜类也可以打成浆来喝，只不过有些叶菜打浆前建议焯下水、将氧化酶破坏，同时也有利于杀灭细菌，然后打浆后最好尽快喝完，减少营养物质的氧化损失。
另外，坚果类，碳水含量也较少，而脂肪和蛋白质含量比较高，所以也是可以打浆的。
而水果类我就更不建议破壁打汁来喝了，原因我们之前的视频有分析过，如果还不是太清楚的话，欢迎留言奥~
标签：
